하루에 30분, 일주일에 3회 이상 운동을 하자
현대인들은 음식은 많이 먹는데 비하여 운동량은 점점 더 적어지고 있다. 자동차와 엘리베이터의 보급으로 운동량이 크게 줄어들고 있다. 또 대부분의 사람들은 하루 종일 컴퓨터나 텔레비전 앞에 앉아 있는 경우가 많다. 더구나 요즈음에는 텔레비전을 보더라도 리모콘이 있어 좀처럼 움직일 일이 없다. 미국 펜실베니아주립대학의 에반스교수에 따르면 과체중인 사람의 약 80%는 게으른 생활습관에 의해서 생긴 것이라고 한다.
꾸준히 움직이고, 운동을 하게되면 칼로리를 소비할 뿐 만 아니라 보이지 않는 부위의 지방이 점점 줄어들고 근육을 형성하게 된다. 일단 근육이 형성되면 운동을 적게 하더라도 더 많은 칼로리를 소비하게되고 지방을 적게 저장하여 살이 덜 찌게 된다. 따라서 의도적으로 많이 움직이고, 운동을 하도록 노력하자.
과체중인 사람은 정상인보다 더 운동을 하지 않는다. 운동을 하지 않으면 신체적 노력을 요구하는 운동능력이 자꾸 떨어진다. 예전에는 강도있는 운동을 해야만 체중조절에 효과가 있다고 주장되어 왔으나, 최근에는 운동의 강도보다는 활동성이 더 강조되고 있다. 강도보다는 활동성이 더 건강증진에 효과가 있다는 보고가 있다. 운동을 너무 과격하게 하면 어지러움, 구토, 심장마비 등을 일으킬 수 있으며, 과격한 운동은 오히려 스트레스를 일으키고 식욕을 북돋우어 더 체중을 증가시킬 수 있다. 따라서 운동의 강도는 최대 심폐율의 60% 정도가 적당한 것으로 알려져 있다.
운동을 시작하면 노르아드레날린, 아드레날린, 부신피질 자극 호르몬 등이 분비되어 몸안에 축적되어 있는 지방을 분해한다. 분해된 지방의 일부는 근육의 에너지원으로 이용된다. 지방세포에 있는 지방은 리파제라는 지방 분해효소에 의해 분해되어 지방산이 되고 지방산은 근육에서 이용된다.
칼로리를 소비하지 않고 가장 잘 저장할 수 있는 방법은 매일 텔레비전을 보는 방법이 제일 좋다. 조용히 누워 텔레비전을 보거나 책을 읽으면 분당 1칼로리 정도를 소비한다. 산보를 하면 분당 3.3칼로리, 세차, 정원일, 자전거타기 등을 하면 분당 4칼로리, 테니스를 하면 분당 7칼로리, 수영을 하면 10칼로리, 달리기를 하면 분당 8-15칼로리를 소비한다. 따라서 1주일에 0.5kg을 빼려면 하루에 약 550칼로리를 줄여야 하는데(550칼로리x7=4,000칼로리) 음식물을 제한하지 않고 운동을 해서 살을 빼려면 하루에 산보는 약 170분, 수영이나 조깅, 자전거타기는 약 50분 이상을 해야만 뺄 수 있다는 계산이 나온다.
규칙적인 운동은 비만뿐 만 아니라 심장질환, 암, 당뇨, 골다공증, 우울증 등을 예방할 수 있으므로 거의 매일 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다. 다이어트에 적절한 운동은 배드민턴, 걷기, 수영, 댄싱 등 유산소운동이 적합하다. 다이어트에는 걷기가 으뜸이라고 할 수 있다. 허리와 등을 펴고, 큰 걸음으로 걷되 팔도 크게 흔들며 바른 걸음으로 걷는 것이 좋다. 4-5킬로를 적어도 30분 이상 멈추지 말고 걷는 것이 좋으며, 일주일에 3회이상 하는 것이 좋다. 하루에 만보씩 매일 걷는 것도 좋은 방법이다. 매일 만보씩 일주일 동안 걸으면 여자는 약 2,000칼로리를 소비하고, 남자는 약 2,500칼로리를 소비한다.
운동은 지방운동을 지속적으로 하기 위해서는 자전거타기, 수영, 골프 등 우선 재미가 있는 운동을 택하거나 테니스처럼 여러 명이 같이 할 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 또한 운동하기가 싫으면 밭가꾸기, 페인트를 칠하기, 도배하기, 쇼핑하기, 청소, 웬만한 곳은 걸어다니기, 엘리베이터 안타고 계단 이용하기 등 하루의 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 일을 찾아서 하는 것이 좋다. 혼자서는 지속적으로 운동을 하기가 어려울 경우에는 에어로빅, 헬스, 골프 수업에 등록하여 하기 싫어도 어쩔 수 없이 꼭 참석하여 규칙적으로 운동을 하도록 한다. 어떤 운동이던 하루에 30분 이상씩 일주일에 3회이상 운동을 하자
너무나 바빠서 스케줄에 규칙적으로 걷는 시간을 넣을 수 없는 사람.
우울증으로 고생하고 있는 사람, 카운셀링 또는 치료를 받고 있지만
치료를 대신할 좀더 자연스러운 방법을 찾고 싶은 사람.
우울증에서 회복되고 있으며 밖으로 나갈 준비가 된 사람.
우울증 회복 프로그램의 연장선상으로 새로운 사람을 만나고 싶거나,
사회적 관계를 넓히고 싶거나, 새로운 활동을 즐기고 싶은 사람.
매일 실천하기
엔돌핀 수치를 높이고 기분을 좋아지게 하는데는
10분 동안 걷는 것으로 충분하다.
현재를 즐기는 것에 신경 쓰자.
우리는 모두 행복하기를 바라지만 행복은 찾기 어려운 것이다.
의학적으로도 운동은 정신을 고양시키고 우울하거나 삶이 뜻대로 풀리지 않을 때 위안을 주는 것으로 입증되었다.
많은 사람들이 인생의 몇몇 부분에서 걱정할 일이 생기거나 스트레스를 받게 된다.
다른 사람들 역시 자포자기, 절망, 의욕상실로 힘들어 할 수도 있다.
이런 감정들은 우울증으로, 두뇌에 특정한 화학 물질을 감소시키는 원인이 된다고 알려진 병이다.
쇠약한 상태이지만 사람들은 약물 치료나 카운셀링 치료로 효과를 볼 수 있다.
운동을 하게 되면 신체에서 자연적 항우울제인 엔돌핀을 내보내기 때문에 우울증은 신체적 활동에 의해 줄어들게 된다.
엔돌핀은 스트레스를 없애고 기분을 좋게 하는 역할을 하는 것으로 알려졌다.
자연스러운 감정 강화하기
노팅엄트렌드 대학에서 연구하고, 영국 스포츠 의약저널에서 2001년도에 출판한 연구자료에 따르면 신체적 활동은 자연적으로 생기는 암페타민(중추 신경을 자극하는 각성제)을 발산해서
사람들의 감정을 고양시키는 것으로 알려졌다.
암페타민은 기분을 좋게 하고 피곤함을 줄이는 각성제로 혈류에 보내어진다.
합성된 식욕억제제의 수준은 30분 동안 런닝머신을 한 후의 사람에게서 80%이상 높게 나타난다.
우울증인 사람들은 이 자연적 암페타민이 낮은 수치라는 것이 판명되었다.
결과적으로 규칙적인 운동은 우울증을 예방하고 자연스럽게 좋은 기분으로 이끌어 줄 수 있다.
1주째
가능하면 자주 '매일 실천하기'만큼 걷기 위해 나가 보자.
매일 나갈 수 없다고 해도 걱정하지 말자.
이 주는 밖에 나가는 것에 익숙해지는 것이 목표다.
두 번 시간을 내서, 공원이나 시골길을 느긋하게 걷도록 하자.
새소리나 시냇물이나 아이들이 노는 소리에 귀기울여 보고 내 주위의 구름이나 나무들을 관찰해 보자. 그냥 단순히 밖에 나왔다는 것을 즐겨 보자.
2주째
가능하면 '매일 실천하기'만큼 매일 걷도록 하자.
하루 못했다고 너무 걱정하지 말고 자신의 보조에 맞추어 프로그램을 선택하자.
세 번은 20~30분 동안 오래 걸으면서 그 때마다 다양한 루트를 찾아보자.
주말에는 생각할 장소가 필요할 때마다 나갈 수 있도록 그 중에서 원하는 루트를 정한다.
이 중에서 최소한 한 번은 살아오면서 행복했던 시절을 회상하는 데 쓰자.
그때마다 왜 행복했는지 생각해 보자.
걸을 때마다 '이랬다면 좋았을텐데', '이랬다면 어떻게 되었을까'같은 생각은 지워야 한다는 것을 기억하고 지금 현재 누리고 있는 것에 집중하자.
3~4주째
최소한 매주 한 번은 정해진 루트를 걷자.
같은 루트를 걷는 것은 전에 걸었던 장소를 생각하면서 특정한 이정표를 떠올리게 하므로, 지금 어떤 기분인가..를 모니터하는 데 좋다.
할 수 있다면 매주 한 번은 30~40분 정도 오래 걷도록 하자.
3주째에는 사회적 관계나 그냥 얼마간 같이 걷는 것이라도 친구와 함께 걷는 시간으로 삼자.
4주째에는 나의 삶의 질은 무엇이 결정하는지 생각해 보는 시간으로 갖자.
삶 속에는 좋은 일과 나쁜 일이 언제나 일어난다는 것을 이해하도록 하자.
5~6주째
'매일 실천하기'를 계속하자.
단 5~10분이라도 매일 나가도록 노력하자.
이 시간 동안 걱정을 잊고 현재의 나 자신을 중심으로 생각한다.
매주마다 세 번은 최소한 30~40분 정도 밖에서 오래 걷도록 하자.
준비 운동을 할 때는 5~10분 동안 아주 빠르게 걷도록 하자.
그리고 점점 속도를 줄이고 느낌이 어떤지 생각하자.
만약 걸으면서 좋지 않은 감정들이 생겼다면 그냥 걷는 것이 가장 좋은 방법이다.
걷기 중 최소한 한 번은 사회적 행사를 위해 걷기로 하자.
당일에 기분이 특별히 좋지 않다고 해서 오늘은 친구를 만나거나 친지를 방문하는 날이 아니라고 생각하지 말자.
사람들과 만나서 이야기하는 것이야말로 내가 원하는 기분전환에 도움이 될 것이다.
다음 번 걷기 때는 가까운 자연을 관찰하는 기회로 삼자.
기분 좋은 곳을 택하자.
근처의 시냇가나 숲이라면 더 좋다.
걷는 동안 주위의 동물이나 식물의 생활에 대해서 생각하자.
마음속 가장 깊은 곳에 귀를 기울이고, 삶의 겉으로 나타나는 스트레스와 마음속 소리들을 분리시켜 보자.
7~10주째 이상
적어도 세 번은 45분~1시간 동안 자연 속을 오래 걷도록 하자.
긍정적인 에너지와 부정적인 에너지에 대해 생각하자.
가족이나 친구와 보냈던 즐거운 시간들이나 자연과 가까이했던 시간들로부터 긍정적인 에너지가 나온다.
부정적인 에너지는 죄책감이나 욕심 같은 감정에서 나온다.
자연은 어쩌면 나를 재충전해 줄 수 있다.
어쩌면 나는 그룹에 속해서 걷는 것으로 걷는 주기를 넓히고 싶을 수도 있다
천수(天壽)는 발로부터
노화방지의 가장 확실한 방법은 ‘걷기운동’
천수(天壽)는 발로부터
인간이 동물과 구별되는 특징 중 한 가지는 두발로 서서 보행하고 이동하는 것이라고 할 수 있다. 서기 위해서는 기립 능력이 필요하다. 그런데 그 능력은 나이를 먹으면 차츰 쇠퇴하여 본인은 똑바로 서 있는 것 같아도 사실은 쉴 새 없이 흔들리는 채로 서 있게 된다. 또 몸이 흔들리는 정도에 따라서 요통 발생률도 높아지는 것을 느끼게 된다. 발이 약해지는 것은 고령이 되고 나서 갑자기 오는 것이 아니다. 젊어서 부터의 근육 트레이닝이 부족하여 오는 것이다. 꼼짝 않고 10분간 서 있기란 어지간한 젊은이에게도 곤욕이 아닐 수 없다.
하지만 버킹검 궁전의 근위병이나 훈련받은 경찰관등은 한 시간쯤은 말뚝처럼 서 있릉 수 잇다. 물론 그런 사람은 특별한 경우로 치고 제외시키자. 계단을 오를 때 자신도 모르게 숨이 차거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않아 "이거야 원! 허리와 다리가 약해진 것일까 ? "라는 푸념을 내뱉고 만다. 이들은 대개 40대의 사람일 가능성이 많은데 그것은 발의 근육이 약해졌기 때문만은 아니다. 심장이나 뛰게 되는 것이다.
60세가 되면 악력은 20대의 80% 정도를 유지하게 되지만 각력은 50% 정도로 떨어진다. 60~70세에는 평균적으로 가장 약해지는 기관은 호흡기와 소화기이다. 이들 장기는 운동기관인 뼈나 근육에 매우 중요한 영향을 미친다. 때문에 다리와 허리의 쇠약은 이들 장기의 직접적인 영향이라고 보아도 틀리지 않다.,p> 쇠약하기 쉬운 기관은 일 찍 그렇지 않은 기관은 서서히 노화현상이 오게 된다. 이를테면 뇌는 좀처럼 늙지 않는 기관들 중 대표적인 것이다. 나이 들어 기억력은 떨어지지만 창작능력이 그대로 인 사람들을 많이 볼 수 있다. 대단히 고령임에도 현역에서 활동하는 화가나 작가 분들에게 "젊음의 비결은 ?" 하고 여쭈어 보면 "특별한 비결은 없지만 날마다 걷고 있어요" 라는 대답은 많이 듣는다.
험한 산골 마을의 가파른 밭에서 날마다 농사일을 하는 노인 중에는 건강한 사람이 많다. 어느 날 늦도록 집에 돌아오지 않아 가족들이 밭으로 찾아갔더니 괭이를 손에 쥔 채로 숨져 있더라는 이야기를 들은 적이 있다. 그는 울퉁불퉁한 산길을 오르내리며 노동을 계속해 왓기 때문에 내장이나 근육이 매우 건강한 상태로 나이가 들었을 것이다.
이처럼 자연속에서 최후까지 자기의 일을 하면서 천수를 누리는 것이 이상적인 천수라고 말할 수 있을 것이다. 발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있다. 때문에 발의 노화는 치매나 노화를 촉진하는 것이다, 발을 간하게 하는 것은 단순한 각력을 증가하는 것만은 아니다. 발의 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지게 되는 것이며 나아가 우리의 몸을 강건하게 만드는 것이다. 천수를 누리려면 걷는 것이 백약의 명약이다.
노화방지의 가장 확실한 방법은 ‘걷기운동’
노화학자들은 아마도 현존하는 노화방지법 중에서 가장 확실한 방법 중의 하나가 바로 걷기 운동이라고 강조한다. 적당한 운동과 바른 식생활, 게다가 적절한 영양소를 보충하는 사람은 자신의 실제 연령보다도 10~20년은 더 젊게 건강을 유지할 수 있다. 이는 단순히 오래 산다는 의미만이 아니라 살아 있는 동안에 신체, 정신 질환이 덜 걸리고 각종 퇴행성 변화가 훨씬 더 늦게 나타난다는 의미도 된다.
젊었을 때 남보다 건강했고 많은 운동을 했었다는 것은 노화 방지면에서는 아무런 소용이 없다. 중요한 것은 현재 당신이 규칙적으로 신체의 무리 없는 운동을 얼마나 적절히 하고 있느냐가 노화방지에 가장 중요한 것인데 그러한 운동이 바로 걷기가 가장 적절하다는 것이다.
걷기운동이 노화방지에 미치는 영향을 보면...
1. 면역기능이 좋아진다.
2. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.
3. 심 질환의 위험이 줄어든다.
4. 체내 에너지 활용이 높아진다.
5. 산소섭취량이 는다.
6. 근력이 증강된다.
7. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.
8. 인대와 힘줄이 강하게 된다.
9. 심장의 혈액순환이 좋아진다.
10. 좋은 콜레스테롤은 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다.
11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.
12. 당뇨발생이 줄어든다.
13. 관절의 노화를 늦추어 준다.
14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.
15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.
16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.
17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.
18. 요통의 도움이 된다.
19. 비만이 개선된다.
20. 심박동수가 감소한다.
21. 변비에 도움이 된다.
22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.
23. 골다공증이 예방된다.
24. 작업능력이 증가된다.
25. 균형감각이 향상된다.
26. 자신감이 생긴다.
27. 수면의 질이 좋아진다.
28. 스트레스해소에 도움이 된다.
29. 금연시도에 도움이 된다.
30. 우울증, 불안감이 줄어든다.
31. 단기 기억력이 향상된다.
32. 만성두통이 사라진다.
33. 감기에 잘 걸리지 않는다.
34. 무기력해지지 않는다.
35. 삶의 질이 향상된다.
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◈ 걷기 운동을 효과적으로 하려면
자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다.
걸을 때도 마찬가지. 몸이 좌우, 상하 균형을 잃은 채 걷다 보면 일부 근육,
관절에만 집중적인 부하가 걸려 허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할 수도 있다.
따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다.
01. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동을 하는 것은 건강에 해가 된다 . 걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 된 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.
02. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을 지속할 수 없다. 걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다. 일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.
03. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장, 이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다.평소 운동을 하지 않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에 무리를 줄 수 있다.
04. 바른 자세로 걷는다평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걷기 쉽다. 그러다 보면 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼 허리가 굽는 현상을 초래한다. 또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목현상’을 일으켜 통증이 생기기도 하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 전달한다 |
걷는 중에는 물을 마시면 안 된다?
요즘처럼 더워지는 날씨에는 조금만 걸어도 땀이 많이 난다. 이럴 때 물을 마시는 게 좋을까, 아니면 참아야 할까. 흔히 운동 중에는 물을 마시지 않는 게 좋은 것으로 아는 경우가 많지만 그렇지 않다. 걷는 동안에도 수분 섭취를 해줘야 탈수가 되지 않는다. 운동 중에 마시는 물이 땀이나 호흡으로 빠져나간 체액을 보충해 운동 중에 오르는 체온·심박수를 감소시키고 지구력을 키워준다는 사실도 이미 증명됐다.
따라서 운동 전후로 물을 마시고, 운동 도중에도 15~20분마다 100㎖씩 물을 마셔 땀을 흘린 만큼 수분을 보충해주는 게 바람직하다.
◇아침에 걸을까, 저녁에 걸을까?
결론부터 말하면 경우에 따라 다르다. 출근 준비로 바쁜 아침이지만 다이어트가 목적이라면 오전 6~8시 사이의 아침운동이 좋다. 지방간, 중성지방, 콜레스테롤 수치가 높은 사람도 마찬가지다. 아침 공복 상태에서 운동을 하면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용돼 체내의 지방량을 줄일 수 있다. 만약 식사 후에 운동을 하면 지방이 소모되는 것이 아니라 식사로 섭취된 탄수화물이나 당분 등이 주로 소모돼 체중조절 효과가 떨어진다. 하지만 당뇨나 고혈압, 심장병 등이 있다면 식후 30분~1시간이 지나서 운동을 하도록 한다.
저녁운동은 저녁 식사량이 많거나 당뇨, 고혈압 환자에게 좋다. 혈당을 효과적으로 떨어뜨리고 하루 중 밤에 혈압이 낮아 안전하다. 야간운동을 한 후에 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌, 성장호르몬 분비를 촉진해 키를 크게 하고, 면역력 증강, 노화방지에 좋다는 미국의 연구결과도 있다. 하지만 늦어도 수면 1시간 전에 운동을 마쳐야 하고, 저녁운동 후 사우나나 온탕욕을 하면 교감신경을 흥분시켜 숙면을 취하기 어렵다. 미지근한 물로 간단히 샤워만 한다.
송은숙 건강전문 프리랜서
노화가 시작되면 여기저기 아픈 곳이 늘어난다. 노인들은 또 몸이 아프면 움직이기도 귀찮기 때문에 운동을 멀리하게 된다. 그러면 몸은 더 쇠약해지고 질환은 더 늘어나는 악순환에 빠지게 된다.
특히 협심증, 심근경색 등 심장질환이 있는 사람은 운동을 하면 심장에 무리를 주기 때문에 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 하지만 이는 틀린 생각이다. 운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람보다 심장 질환의 발병률이 2배가량 높다.
담배를 끊고 식습관을 개선한 후 열심히 운동을 하면 심장마비 위험을 80% 줄일 수 있다. 심장 발작의 주요 원인인 관상동맥질환은 동맥벽에 지방이 침착돼 혈액의 통로가 좁아지거나 혈전이 혈관을 막기 때문에 발생한다. 하지만 운동을 하면 이같은 위험 인자가 상당 부분 없어진다.
일산병원 가정의학과 조경희 교수는 “심장질환이 있는 사람도 건강유지와 재발방지를 위해 지속적으로 운동을 해야 한다”며 “규칙적인 운동은 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 10% 정도 줄이며 좋은 콜레스테롤을 6%가량 증가시키고 고혈압을 낮추며 당뇨와 비만을 조절해 준다”고 말했다
■무리하지 말고 조금씩 천천히
노인들도 걷기, 계단 오르기, 체조, 수영, 자전거 타기, 빠른 속도로 걷기, 조깅 등 유산소 운동을 하는 게 도움이 된다. 하지만 주의할 점은 운동을 처음 시작할 때 무리하지 않고 편안하다고 느낄 수 있는 정도로 해야 한다는 것이다. 예를 들어 빠른 속도로 걷기, 조깅을 한 후 편안하게 대화할 수 있을 정도면 된다. 운동을 마치고 10분 후 다시 이전 상태로 돌아오지 않는다면 무리한 것이다.
튼튼한 심장을 갖기 위해서는 팔 다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루에 30분 이상해야 한다. 하지만 몸에 무리가 간다면 5분이나 10분씩 나눠 해도 좋다. 매일 30분씩만 누적돼도 효과가 있다.
운동하기 전에 준비운동과 정리운동은 필수다. 준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 근육과 관절을 이완시키며 관절의 가동 범위와 기능을 향상시킨다. 따라서 운동 때문에 발생할 수 있는 손상을 예방해준다. 정리운동은 낮은 수준의 유산소 운동을 포함해 속도를 점점 늦추는 동작들을 중심으로 호흡수, 심박수, 혈압 등을 운동 이전의 상태로 서서히 감소시킨다. 이는 노인에게 발생할 수 있는 운동 후 심혈관 사고 등의 위험을 낮추는 데 도움을 준다.
운동은 혼자 하는 것보다 여럿이 할 때 심리적인 안정감을 가질 수 있다. 또 같이 운동할 사람이 있어야 지속적으로 하게 된다. 특히 노인들은 운동 중 도움을 청할 상황이 생길 경우를 대비해야 한다.
운동을 하다 가슴의 통증, 현기증, 실신, 호흡 곤란과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 급격하고 무리한 운동은 건강한 젊은 사람에게도 해롭기 때문에 특히 노인에게는 더 위험하다. 이 때문에 의사와 상의해 자기에게 적절한 운동량에 대한 검사를 받고 운동량을 정하는 것이 좋다. 또 단계적으로 운동량을 서서히 늘려가야 한다.
■건강 과신하지 말고 조심해야
노인들은 젊은 사람보다 주위 환경에 신경을 써야 한다. 습기 차고 더운 날에는 이른 아침이나 초저녁에 운동하는 것이 좋다. 이는 운동에 의해 발생하는 열과 관련된 문제를 예방하기 위해서다. 겨울철에는 온도가 낮은 새벽보다는 해가 떠 있을 때 운동하는 것이 좋다. 온도가 낮으면 피부 주위의 혈관이 수축하면서 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 크다. 또 옷은 가볍고 느슨하며 공기가 잘 통하는 것을 입는다. 날씨가 추울 때에는 옷을 여러 겹 입고 시작하다가 땀이 나면 하나씩 벗을 수 있도록 하며 늘 보온에 신경을 써야 한다. 노인들은 기온 변화에 민감하지 못하여 탈수의 위험이 크다. 따라서 체온 유지를 위해 운동 전이나 운동하는 중, 운동 후에 자주 물을 마시도록 한다.
유산소 운동이 힘들다면 매일 체조를 하는 것도 좋다. 균형감각, 근력, 유연성을 향상시킬 수 있는 내용으로 구성된 맨손 체조를 날마다 하면 일상생활 기능을 유지하는 데 효과적이다. 노인 체조로는 국선도, 태극권, 단전호흡 등과 같은 건강체조가 괜찮다.
노인들이 집에서만 생활하면 신체활동도 저하될 뿐 아니라 우울증도 발생한다. 운동을 할 수 없다면 가까운 슈퍼나 친구 집 방문, 노인정 등에 다녀오는 것도 괜찮다. 또 햇볕을 충분히 쬐는 것도 정신 건강에 도움이 된다.
◇걷기 전에 발목회전
사람의 관절 중에서도 가장 안타까운 관절이 바로 발목이다. 발목은 자기 체중의 하중을 전부 이곳에 싣고 있기 때문인데 만일 이곳 관절에 이상장애가 생긴다면, 아무리 건강한 사람도 걷지 못하고 만다.
반면에 발목 관절의 신경이나 구조는 강인하게 조직되어 있으나 갱년기 이후의 사람들이 자칫 잘못하면 이곳이 삐끗하여 걷지 못해 쩔쩔매는 경우를 쉽게 볼 수 있는데, 이는 뇌신경과 이곳 신경이 일치하지 못하여 일어나는 현상이다.
따라서 보행건강을 위하여 걷거나 달리기를 하기 전에는 앉아서 발을 한쪽 무릎에 올려놓고 발목을 올려놓은 무릎 쪽 손으로 발끝을 자연스럽게 잡고 다른 한쪽 손은 발목을 감아쥐고 좌우로 천천히 돌려주듯 회전시켜 발목을 푼 다음 운동을 하는 것이 효과적이다.
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◇ 걷기 전에 심호흡을 하라
우리 건강에 호흡이 얼마나 중요한 것인가는 너무나 잘 알려진 상식이기 때문에 이에 대한 설명은 생략하기로 하고, 호흡에 대한 방법만을 설명한다.
양어깨 넓이로 양발을 벌리고 서서 양손은 뒤 허리에서 마주 잡는다. 이런 자세는 마치 열중쉬어 자세와도 같은 것으로 이런 자세로 허리 쪽을 앞으로 내밀며 고개는 뒤로 젖혀주고 코로 호흡을 3초간 들여 마시고 다음에는 고개를 바로 하면서 입으로 자연스럽게 6초간 길게 뱉어낸다.
그러나 이때 이산화탄소를 지나치게 많이 뱉어낸다하여 너무 오래 뱉어내게 되면 어지러움이 오게 되는데, 이런 동작은 그리 좋은 것이 못되므로 이에 유의하여야 한다. 물론 사람에 따라 조금씩 차이가 있겠지만 심호흡은 자신의 몸에 맞게 알맞게 조절해주는 것이 상책이다. 또한 고혈압이 심한 사람들은 이러한 방법에 주의하여야만 한다. 이런 자세로 심호흡을 10∼15회 정도만 하고 걷기나 뛰게 되면 안정된 자세를 유지할 수 있다.
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◇ 일직선상(一直線上)으로 걸어라
걸음걸이를 살펴보면 사람마다 그자세가 제각기 다른 것을 볼 수가 있다. 대개는 발과 발의 옆 사이가 떨어진 채 양팔을 번갈아 흔들면서 걷는데, 이런 것은 동물적 견지에서 극히 자연스런 현상이다. 그러나 건강보행 요법의 보행법은 일시적으로 일직선을 중심으로 하여 걷는 것도 좋은 요법중의 하나이다.
왜냐하면 직립동물인 사람의 피로감은 허리에 큰 원인이 있기 때문에 이곳의 피로를 풀어주는 것은 어느 곳보다도 중요하다.
허리의 피로를 부는 방법은 여러 가지가 있겠지만, 일직선으로 어느선을 그려놓고 마치 외나무를 걷은 것처럼 앞으로 내미는 발끝에 힘을 주어 천천히 걷고 자기 힘에 안배하여 반(半)가량은 발걸음을 평소의 배(俳)가량 더 넓게 발과 발 사이를 길게 떼어 걸어 주는 것은 양쪽 골반과 요추 5번의 관절에 좋은 영향을 주어서 허리의 피로를 없애 부는데 큰 역할을 한다.
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◇알맞게 달려라
어떤 운동이든 건강과 관련시킨다면 적당한 것이 약(藥)이라 할 수 있다. 그런데 요즘에 보면 놀이터나 약수터나 공원 등, 공터만 있으면 노소(老少)를 막론하고 무조건 조깅하는 것을 볼 수 있다. 조깅만 하면 무조건 건강 장수한다고 믿고 있기 때문일까?
누가 그랬는지 몰라도 천천히 걷는 것보다는 급히 걷거나 뛰어서 혈관의 박동을 높이는 것이 좋은 건강운동이라고 알려진 것은 크게 잘못된 것이다.
물론 발육기에 있는 청소년의 경우에는 좀 다를지 모르겠으나 40세 이후의 경우에는 적당치 않다. 더구나 심장에 장애가 있는 사람이나 고혈압증에 있는 사람들은 더욱 나쁘다. 알맞게 갈리기 위해서는 지나치게 빨리 달려서 경재의식을 조장시키는 것보다는 무리 없이 건강요법이라는 점을 의식하며 달리는 것만이 좋은 효과를 낼 수 있고, 밀릴 달리는 코스와 거리를 적당히 정해놓고 정량(定量)을 달려야 건강에 도움이 된다.
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◇발걸음을 더 멀리 내디뎌라
어떤 운동을 많이 하여 어깨가 벌어진 사람은 키가 작거나 특수한 사람을 제외하고는 대개 걸음걸이의 발과 발 사이를 살펴보면 자기 어깨 넓이의 사이를 띄워 걷는 것이 보통인데, 이런 걸음걸이는 그리 피로하지 않겠지만 발을 더 멀리 띄워 걷는 것은 빨리 피로해지며, 너무 무리하게 되면 몸살이 뒤따를 수가 있으니 유의하여야 한다. 그러나 이런 걸음걸이를 아침에 자기 힘에 알맞게 하게되면 허리의 피로가 없어지고, 하루 생활에 있어서 건강에 큰 도움이 된다. 이런 걸음은 마치 경보경기를 하는 것 같은 자세가 된다.
보통 걸음걸이 폭의 배 정도를 걷는 정도면 좋은 동작이 되겠는데, 이때의 호흡조절은 심호흡(深呼吸)으로 자연스럽게 3초간 코로 들이마시고. 6초간 길게 입으로 토식(吐息)하는 것이 좋으며, 다리가 앞으로 나가는 쪽으로 윗몸을 옆으로 적당히 젖혀 주는 것이 더욱 효과적이다. 다시 말해서 마치 좌우로 흔들면서 걷는 모양이 된다.
그리고 앞으로 내미는 발의 뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 되면 자연히 뒷발 끝이 땅에 닿게 된다. 이때 허리 부분은 앞쪽을 내밀며 앞가슴은 힘껏 펴주는 것이 더욱 좋겠으나, 이런 모양을 몇 분간 계속한다는 것은 무리가 되므로 무리 없이 1분 정도만 앞으로 허리를 내밀었다가 다시 원위치로 하여 자연스럽게 1분 정도 걷다가 다시 허리를 내미는 상태로 하면 된다.
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◇두 계단씩 올라라
현대문명이 발달함에 따라 몸을 편히 하려고 될 수 있으면 적게 걸으려고 애쓰는 사람들을 볼 수가 있는데, 이런 자세는 죽음의 무덤을 파는 것과 같다는 것을 명심하여 걸음걸이를 무서워 말아야 한다.
요즘에 육교를 올라가지 않으려고 위험을 무릅쓰고 횡단보도가 아닌 곳으로 지나가는 사람들을 볼 수가 있는데, 좀 귀찮더라도 육교는 나의 건강을 지켜주는 운동장이라고 생각하고 처음에는 천천히 피로하지 않게 올라가는 것을 몇 번이고 하고 나면, 다음에 더 빨리 올라가도 그리 피로하지 않음을 느낄 수 있다.
그러나 이보다도 두 계단씩 오르는 것은 전신의 피로를 한꺼번에 풀어 주기도 하는데, 처음에는 천천히 동작을 하고 며칠 지난 다음에는 좀 더 빨리 행동함이 좋다. 이때에 허리는 앞으로 약간 구부려 주는 것이 덜 피로하며, 또한 위로 올리는 다리 쪽으로 상체를 옆으로 제쳐주기를 계속하며, 호흡은 토식(吐息)으로 조절하는 것이 좋다.
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◇옆으로 걸어라
사족동물(四足動物)과는 달리 사람은 직립동물(直立動物)이기 때문에 대퇴골 관절이 허리와 함께 무리가 오는 것을 흔히 볼 수 있는데, 이런 현상은 사람만이 앓아야 할 숙명적인 증상의 하나이다.
대개 장골(腸骨)과 대퇴골이 연결되는 부분관절인 되퇴골경(大腿骨頸)에 통증을 느끼는 것으로, 이곳에 이상장애가 있으면 경우에 따라서는 걸음걸이가 힘들며 또한 못 걷는 수 도 있다.
옆으로 걷는 것은 바로 이런 증상의 예방과 치료의 방법이기도 하다. dub으로 걷기전에 양어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 양팔을 옆으로 뻗쳐 좌우로 천천히 회동(回動)을 10회 정도 한다. 다음에는 좀더 빨리 회동시킨 다음에 호흡을 가다듬어 옆으로 선(線)을 그려 놓고 좌우 어떤 발이거나 먼저 옆으로 자기 어깨넓이로 벌린 다음 다른 발을 가져다 붙여주는 것을 연속하면 되는데, 힘에 알맞게 어느 거리를 갔다가 다음은 반대쪽으로 다시 돌아오면서 운동을 하면 효과적이다.
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◇뒤로 걸어라
뒤쪽을 향하여 걷는 것은 앞으로 걷는 것의 반대되는 것으로 처음에는 무척 힘이 든다. 이는 평소에 움직이는 근육보다는 움직이지 않은 근육에 운동이 되므로 더욱 효과적이다. 가령 천천히 뒤로 발을 옮길 때도 어지러운 감이 있어 평형감각을 잃게 되어 자기 마음대로 가고 싶은 데로 가지 못하고 이리저리 꾸불꾸불 가게 되는데, 이런 때 좋은 요법이라 하여 지나치게 행동을 하게 되면 머리는 어질어질하고 심장의 박동은 격화되며, 속이 미식거리는 감을 갖게 되는 수도 있다.
이런 증상이 오는 사람은 대개 협심증이 있는 사람이나 심장이 약한 사람 또는 혈압에 이상이 있거나 평소에 어지럼증을 자주 갖고 있는 사람 등에 이러한 중상이 나타난다.
이러한 증상이 나타나면 지나치게 뒤로 걷지 말고 몇 발자국이라도 목표를 정해놓고 처음에는 무리하지 말고 매일 매일 조금씩 더 걷는 것을 원칙으로 하는 편이 좋은 방법이다. 그러나 어느 정도 익숙해지면 이런 증세는 없어지고 마음이 안정된다.
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◇뒷걸음을 멀리 띄어라
뒷걸음질을 마스터한 다음에는 좀 더 멀리 뒤로 발걸음을 옮겨 보는 것도 좋다. 처음에는 다리를 쭉 펴서 뒤쪽으로 옮긴다. 이렇게 되면 자연히 뒤로 간 발 끝이 땅에 먼저 닿게 된다. 그리고 다음에 천천히 다음 다리를 뒤로 옮긴다.
이런 자세를 하게되면 자신도 모르는 사이에 허리가 뒤로 젖혀지는데, 이렇게 되면 몇 발자국 가지 못해서 무게 중심이 흐트러져서 더 이상 가지 못하게 되므로 윗몸을 의식적으로 앞으로 구부려주며 중심을 조절하여 동작을 유지하는 것이 효과적이다.
이런 동작도 매일 조금씩 목표를 정해놓고 행동하는 것이 더욱 좋으므로 무리가 없어야 한다. 장기간 이런 동작을 계속하게 되면 정신적으로 강인하여 어껀 일이라도 용기를 잃지 않고, 또한 배변(排便)이 잘 되어 정신 건강이나 소화기 질환에 효과가 있기 마련이다.
출처 : 한방과 건강(2002년 4-5월호)
글 : 고광석 한국자연물리요법연구원장
매일 걸으면 좋은 이유는.
산소 섭취량 증대. 심장기능 강화. 신진대사 촉진. 면역력 증가 등의 다양한 효과를 볼 수 있다고 한다. 걷기는 가장 간단하고 안전하여 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이다.
전문가들은 건강을 회복하기 위한 첫 번째 시도로 걷기를 권장한다.
우리의 신체는 걷기에 맞게 짜져 있고. 다른 신체 활동보다 훨씬 상처를 입을 확률도 낮기 때문이다. 다만. 걷기 효과를 최대화하고 싶다면 술과,담배를 끊고 좋은 음식을 먹으면 된다.
산책이나 걷기 운동을 한 횟수를 기록하여 생활 속에 걷기 운동을 천천히 흡수하는 과정이 필요하다고 한다. 건강을 유지할 정도의 운동을 하고 있다고 생각하는 사람들은 많지만 건강을 유지할 정도의 운동을 하는 사람은 30% 미만에 지나지 않는다고 한다.
그러면 난 어느 쪽에 속할까 한번 돌이켜 봐야 겠다.
미 펜실베니아 의대의 스터트먼 교수는 걷기 운동은 가장 오래 살 수 있는 가장 손쉬운 운동이라고 강조했다. 또한, 코넬대학 의학자 솔로몬 박사는 최근 성인들에게 있어서 가장 안전하고 이상적인 운동은 걷기 운동이며, 1주일에 56km의 거리를 속보로 걷는 것이 건강증진에 가장 효과적이라고 밝혔다. 걷기운동은 혈압을 낮추고 심장을 비롯한 순환기능을 높여 주며 하체단련과 함께 전신 근육을 사용하여 신체적 기능이 고르게 향상 될 뿐만 아니라 부작용이나
운동 상해가 전혀 없는 것이 장점이다고 한다.(당뇨와 인슐린펌프기 책자 인용)
그러나 이것은 어다까지나 전문가의 입장에서 강조하는 사항이고,, 걷는 운동도 실제 당뇨병 환자에게는 자기 몸 컨디션에 맞게 걸어야 한다. 저혈당이 있는 사람이 무조건 좋다고 걸어서도 안되고 또 몸이 안 좋은 사람이 억지로 걷기를 해서도 안된다고 본다.
전문가의 말을 참고로 하여 어디까지나 그것을 자기 몸에 맞게끔 접목시켜야 한다.
그래서 우리는 우리 몸에 맞게 멀리 걸을 때가 있는가 하면 아주 몸이 안 좋을 때는 아예 걷지를 않거나 조금만 걷는다.. 아무리 좋은 약도 좋다고 많이 먹어면 안 되듯이 운동도 마찬 가지다. 아무리 좋은 운동이라도 자기 몸에 알맞게 해야지 전문가의 말만 듣고 무조건 해서도 안된다. 어디까지나 전문가의 말은 그것을 기준으로 해서 자신이 운동 하는 데 참고로 하자..
출처 : 한국걷기과학학회 koreawalking.or.kr/
